Cum să îți optimizezi echipamentele de forță pentru a îți crește masa musculară

Pe ecrane și în reviste, vedem trupuri frumoase în relief, și sunt atât de multe în mass-media și atât de puține în viața reală. Toată lumea încercă mental aceste imagini, dar puțini oameni trec la treabă. Pentru a crește masa musculară și a obține corpul din imagine nu este atât de dificil, dacă vei merge la o sală de forță. 

Strategia potrivită pentru creșterea masei musculare se bazează pe trei piloni. Dacă ignori cel puțin unul dintre ei, poți să-ți iei rămas bun de la visele despre corpul de zeu grec antic. Ca și în cazul pierderii în greutate, totul începe cu alimentația. Nimic nu vine de nicăieri. 

Corpul nu poate începe să construiască masa musculară decât prin vizite regulate într-o sală de forță și un regim alimentar bine pus la punct. Pentru a vinde ceva de care nu ai nevoie, trebuie mai întâi să cumperi ceva de care nu ai nevoie. Astfel, pentru a construi masa musculară, trebuie să începi să consumi mai multă energie decât avea nevoie corpul, înainte de a-ți stabili acest obiectiv. 

Proteinele acționează ca un material de construcție pentru mușchi. Cu lipsa lui, chiar dacă mănânci în surplus, va ieși doar grăsime, dar nu și mușchi. Este necesar să consumi 2-2,5 g de proteine ​​pe kg de greutate corporală. Adică, o persoană care cântărește 70 kg trebuie să mănânce 140-175 g de proteine. 

Dacă îți dai seama că nu poți mânca atât de multe alimente proteice, dar vrei să câștigi masă musculară, proteinele (adică un supliment sportiv) te vor ajuta. Izolatul proteic din zer poate fi găsit în orice magazin cu proteine sportive, iar izolatul proteic din soia este bun și pentru vegani. Conținutul de proteine ​​din ele tinde spre 100%, pulberea fiind diluată cu apă sau lapte și consumată sub formă de cocktail.

Principalele avantaje ale unui antrenament într-o sală de forță

Când ți-ai dat seama cum să mănânci pentru a câștiga masă musculară, poți trece la antrenament într-o sală de fitness. Doar un antrenor poate dezvolta un program complet de antrenament care este potrivit pentru tine. 

Acest lucru este deosebit de important pentru începători, deoarece tehnica greșită pentru efectuarea exercițiilor poate, în cel mai bun caz, anula toate eforturile și, în cel mai rău caz, poate duce la răniri. Dacă decizi să te antrenezi într-o sală de sport, trebuie să ții cont de sfaturile antrenorului, pentru a-ți crește masa musculară.

Mai întâi trebuie să înțelegi că o creștere a masei musculare poate fi realizată fie prin creșterea dimensiunii fibrelor musculare, fie prin creșterea numărului acestora. La început, creșterea este posibilă și datorită fluxului sanguin crescut și impactului asupra depozitului de energie al mușchilor. 

Prin urmare, succesiunea de acțiuni va fi să îți optimizezi echipamentele de forță pentru a îți crește masa musculară. Antrenamentele încep cu greutăți moderate într-un mod multi-repetări (15-20 repetări pe set) pentru a provoca stres metabolic. Un astfel de antrenament va crește cantitatea de sânge în mușchi și va maximiza ramificarea rețelei vasculare. 

În plus, antrenamentul cu greutăți ușoare este minim traumatizant și îți permite să simți mușchii și să-ți antrenezi tehnica. Este mai bine să construiești un antrenament în așa fel încât să implice întregul corp. 

Exercițiile de bază la o sală de forță, precum deadlifturile, genuflexiunile, presa pe bancă, tragerile sunt perfecte. Corpul va răspunde cu creșterea musculară destul de rapidă, dar numai până la o anumită limită.

Optimizează echipamentul de forță

După ce simți că antrenamentul a încetat să aducă rezultate, poți începe să crești dimensiunea fibrelor musculare. Acest proces se numește hipertrofie și se realizează din cauza microdeteriorării fibrelor musculare. Corpul reacţionează la aceasta ca și cum ar fi o leziune și, la recuperare, o compensează cu o marjă pentru ca leziunea să nu se repete. 

Poți face o analogie foarte grosieră cu cicatricile de pe piele. Pentru o astfel de creștere, este necesară o creștere constantă a încărcăturii, adică a greutății echipamentului de forță. Alege o greutate cu care poți finaliza maximum 4-8 repetări. 

Ultima repetare trebuie să fie întotdeauna la limită. Zilele de antrenament sunt împărțite în grupe musculare, de exemplu, antrenezi pieptul o zi, a doua picioare și a treia spatele.

Deoarece creșterea celulei musculare este limitată, progresul se va opri mai devreme sau mai târziu. Pentru a obține o creștere a numărului de fibre musculare, așa-numita hiperplazie, este necesar antrenamentul volumetric de mare intensitate. Mai mult decât atât, înainte de a trece la această etapă, va fi nevoie de aproximativ doi ani de pregătire regulată într-o sală de forță.

Pe baza acestui lucru, poți răspunde imediat la întrebarea dacă este posibil să câștigi masă musculară acasă. Poate da, dar numai până la un anumit punct, deoarece acasă este puțin probabil să poți oferi o creștere suficientă a sarcinii. În sala de forță te antrenezi și este important să lucrezi la calitate și să simți mușchiul pe care îl lucrezi.

Cu cât antrenamentul este mai variat, cu atât crește mai mult masa musculară. Corpul se adaptează rapid la un tip de sarcină, și de aceea, chiar și modificările mici ale aparatelor vor oferi rezultate bune. De asemenea, trebuie să schimbi complet programul de antrenament la fiecare 2-3 luni. 

Dacă ești fată, poți utiliza aceeași schemă, cu câteva nuanțe diferite. Crești conținutul de calorii nu cu 10-20%, ci cu 100-200 de calorii, deoarece corpul feminin stochează grăsimea mai ușor. Trebuie să te asiguri că aportul de grăsime nu este mai mic de 1 g pe kg de greutate, deoarece cu lipsa de grăsime, unghiile, părul și pielea se deteriorează, iar ciclul se dereglează.

Însă nu trebuie să-ți fie frică să crești masa musculară. În corpul feminin, există mult mai puțini hormoni care afectează creșterea, așa că este nevoie de un antrenament mai intens într-o sală de forță pentru a obține rezultate. 

Perioada de odihnă

Odihna este o surpriză pentru mulți, dar mușchii nu cresc în timpul exercițiilor fizice. Sarcina este un fel de semnal către organism pentru a începe procesul de construire a masei musculare, procesul în sine decurgând exclusiv în repaus. Chiar dacă vrei cu adevărat să câştigi masă musculară cât mai repede, nu poți ignora restul. 

Dacă nu acorzi mușchilor timp să se recupereze, îi împiedici să crească. Dacă dorești să obții rezultate din antrenamentul la o sală de sport, oferă corpului tău o săptămână liberă de la antrenament la fiecare 2-3 luni. După un antrenament la sala de forță, ia-ți cel puțin 10-15 minute pentru a te întinde, deoarece acest lucru va ajuta la ameliorarea tensiunii și la creșterea flexibilității musculare.