Cele mai importante beneficii ale consumului de fibre

Stii ca ar trebui sa mananci multe fibre (28-34 de grame pe zi, pentru a fi exact, conform Ghidurilor Alimentare pentru Americani 2020-2025 ), dar daca te numeri printre cei 90-97% dintre oameni care nu primesc suficient in dieta, pierzi o multime de beneficii pentru sanatate. Iata 10 dintre beneficiile fibrelor pentru sanatate pentru a va incuraja sa va saturati.

1. Pierdere in greutate sanatoasa

Este bine cunoscut faptul ca cresterea aportului de fibre alimentare poate ajuta in pierderea in greutate. Intr-un studiu controlat randomizat din 2019 publicat in The Journal of Nutrition, participantii au fost repartizati aleatoriu intr-unul dintre cele patru grupuri diferite de dieta cu restrictii calorice. De asemenea, ei au fost instruiti sa-si mareasca aportul de fibre alimentare la diferite intervale si sa includa 90 de minute de activitate fizica in fiecare saptamana.

Rezultatele au aratat ca, indiferent de tipul de dieta, participantii au pierdut aproximativ aceeasi greutate. Autorii studiului au considerat ca acest lucru se datoreaza aportului de fibre, ceea ce afirma ceea ce studiile anterioare au aratat – ca cresterea aportului de fibre va poate ajuta sa pierdeti in greutate. Alimentele bogate in fibre te umplu mai repede si te mentin multumit mai mult timp. Poti cumpara mai multe dispensere Raki.ro pentru a avea tot timpul cerealele la indemana.

2. Mentinerea greutatii

Desi trebuie efectuate mai multe cercetari, exista unele dovezi care sugereaza ca cei care mananca mai multe fibre tind sa fie mai slabi, conform unui studiu din 2017 din The Journal of Nutrition and Metabolism . Cercetatorii au comparat doua grupuri, unul care a fost considerat cu greutate normala si unul care a fost clasificat drept obezi si au descoperit ca cei care au fost considerati cu greutate normala au mancat mai multe fibre decat cei care au intrat in categoria obezi.

3. Risc scazut de diabet de tip 2

Un studiu din 2020 publicat in Journal of Diabetes Investigation a constatat ca un aport general mai mare de fibre alimentare a fost asociat cu un risc mai scazut de diabet de tip 2. Si in timp ce unele studii anterioare au aratat ca fibrele insolubile au fost vedeta fibrelor in ceea ce priveste diabetul de tip 2, acest studiu sugereaza ca combinatia de fibre solubile si insolubile a prezis o prevenire mai mare a diabetului de tip 2. Desi nu este complet clar de ce fibrele reduc riscul de diabet de tip 2, cercetatorii cred ca ar putea fi o combinatie a efectului favorabil al fibrelor asupra nivelului de glucoza din sange, creand un microbiom intestinal mai sanatos si scazand inflamatia in organism, ceea ce poate ajuta la prevenirea dezvoltarii diabetului.

4. Sanse mai mici de boli de inima

O revizuire din 2017 din Jurnalul de Medicina Chiropractica arata o corelatie puternica intre aportul ridicat de fibre si riscul redus de boli cardiovasculare si accident vascular cerebral, precum si moartea din cauza bolilor cardiovasculare. Acest lucru se datoreaza partial capacitatii fibrelor de a absorbi excesul de colesterol din organism si de a-l transporta inainte de a va putea infunda arterele. In special, aceasta analiza a constatat ca fibrele sub forma de beta-glucan (6 grame/zi) si psyllium (10 grame/zi) au prezentat beneficii semnificative in ceea ce priveste reducerea riscului de boli de inima . Ambele aceste fibre sunt forme de fibre solubile. Beta-glucanul se gaseste in ovaz si orz. Psyllium provine din cojile semintelor de psyllium si este folosit in suplimentele alimentare cu fibre si adaugat la produsele de panificatie pentru a creste continutul de fibre al produsului.

5. Cresterea bacteriilor intestinale benefice

Bacteriile bune care alcatuiesc microbiomul intestinal se hranesc cu fibre si le ajuta sa infloreasca. Potrivit unui articol din 2022 din Nutritie animala , pe masura ce bacteriile intestinale inghit fibre care au fermentat in tractul gastro-intestinal, ele produc acizi grasi cu lant scurt care au o serie de beneficii, inclusiv reducerea inflamatiei sistemice, care a fost legata de aproape fiecare problema cronica majora de sanatate.

Cand cresteti aportul de fibre, nu dureaza mult sa vedeti rezultatele. „Puteti incepe sa vedeti modificarile bacteriilor intestinale in doar cateva zile”, spune Kelly Swanson, Ph.D. , profesor de stiinte nutritionale la Universitatea Illinois din Urbana-Champaign. Trebuie sa obtineti in mod constant suficiente grame de fibre de-a lungul timpului pentru a continua sa obtineti beneficiile acestora. Lipsa fibrelor schimba populatiile de bacterii ceea ce poate avea consecinte negative si poate duce la cresterea inflamatiei in organism.

In timp ce studiile sunt mixte, cele mai multe par sa arate ca un consum mai mare de fibre scade riscul de cancer , in special de cancer colorectal si de san. De exemplu, intr-o revizuire din 2020 din The American Journal of Clinical Nutrition, cercetatorii au descoperit ca un aport mai mare de fibre, in special fibrele gasite in cerealele integrale, a fost corelat cu un risc redus de cancer colorectal.