Alergatul este o forma populara de miscare, dar uneori poate provoca dureri de calcai. Adesea, durerea de calcai aparuta in urma alergarii este asociata cu fasciita plantara, cu problemele de structura sau cu obiceiurile gresite legate de miscare. Este esential sa ai imediat grija si sa iti tratezi durerile de calcai, pentru a evita problemele ulterioare de aliniere si chiar complicatiile.
In cele ce urmeaza vei regasi informatii interesante despre pasii pe care ii poti face pentru a preveni durerea de calcai inainte sa se instaleze, dar si despre tratamentele pe care le poti folosi atunci cand apare.
Cauzele durerii de calcai dupa alergare
Exista cativa factori determinanti in ceea ce priveste durerea de calcai dupa alergare, desi ea poate aparea si din lucruri minore precum suprasolicitarea sau raza redusa de miscare la nivelul gleznei.
Foarte adesea durerea, dezechilibrele musculare si alte siptome pot fi cauzate de mai multi factori determinanti laolalta. In plus, greutatea in exces sau eventualele leziuni care afecteaza alinierea si obiceiurile legate de miscare pot reprezenta un factor important de risc pentru durerile de calcai.
Persoanele care au platfus (picior plat) sau o scobitura prea mare a talpii sunt mai predispuse la aparitia durerilor de calcai dupa alergare, pentru ca aceste deformari ale talpii pot pune un exces de tensiune asupra fasciei plantare.
Fascia plantara este ligamentul gros care traverseaza talpa piciorului. Afectiunea care cauzeaza durerea, inflamatia si ruperea fasciei plantare este cunoscuta sub numele de fasciita plantara.
Printre cauzele durerilor de calcai se mai numara si afectiuni precum:
- Boala lui Sever
- Tendinita lui Ahile
- Fracturile de stres
- Artrita
- Iritatia nervilor
Cum tratezi durerea de calcai aparuta dupa alergare?
Exista cateva moduri in care poti trata o durere de calcai pe cont propriu. Tratamentele la domiciliu sunt mai eficiente daca tratezi simptomele devreme, asa ca fii atent la simptome imediat ce acestea isi fac simtita prezenta.
Iata in cele ce urmeaza cateva abordari care te pot ajuta sa reduci durerea, stresul si inflamatia.
Fa o pauza
Atunci cand reapar simptomele, fa o pauza in care sa iti odihnesti picioarele. Opreste-te din alergat si din alte activitati care cauzeaza durere si nu relua aceste activitati pana cand nu dispar simptomele.
Pentru a ameliora durerea si a creste flexibilitatea, fa miscari usoare de stretching pentru laba piciorului si pentru gamba, precum si exercitii generale de stretching, de doua sau de trei ori pe saptamana, in sedinte de cate 5 minute.
Redu inflamatia cu gheata si medicamente antiinflamatoare nesteroidiene
Pentru a reduce durerea si inflamatia, foloseste pungi de gheata pe calcaie si pe zonele din jurul calcaielor timp de 20 de minute, de cateva ori pe zi.
De asemenea poti lua medicamente antiinflamatoare nesteroidiene, precum:
- Ibuprofen
- Naproxen
- Aspirina
Ia in considerare, de asemenea, si analgezicele naturale, precum suplimentele cu ulei de peste, turmericul si cuisoarele.
Tratamentele de acupunctura si auto-masajul pot aduce si ele alinare.
Foloseste pernute pentru calcaie si insertii ortetice
Foloseste pernute pentru calcaie, platforme sau inaltatoare in pantofi pentru un plus de confort. Un dispozitiv ortetic pe care il poti lua de la farmacie fata reteta sau unul obisnuit poate imbunatati stabilitatea si poate corecta dezechilibrele musculare. Acesta poate preveni, de asemenea, miscarea excesiva sau incorecta a piciorului.
Evita sa mergi in picioarele goale. Aceasta poate creste presiunea asupra calcaielor.
Incearca un ghips de mers sau o atela pentru noapte
Daca indicatiile medicale iti cer sa nu calci deloc pe picior, poti folosi un ghips detasabil pentru mers timp de cateva saptamani, pentru a oferi piciorului si gleznei sprijin si sustinere. Atelele pentru noapte sunt si ele o solutie buna. Ele intind piciorul si il mentin in pozitia corecta in timpul somnului.
Cand trebuie sa mergi la doctor?
In general poti trata durerea de calcai cu tratamente la domiciliu, dar si cu masuri preventive.
Cu toate acestea, daca simptomele nu se amelioreaza in decursul a cateva saptamani, mergi la doctor sau la un fizioterapeut. Ei pot diagnostica in mod corect cauzele durerii si iti pot recomanda un plan de tratament, care poate include chiar injectii cu corticosteroizi in zona calcaiului avand ca scop reduce inflamatiei si a durerii.
E posibil chiar sa primesti o trimitere la un chirurg specialist in chirurgia ante-piciorului, desi in general operatia nu este o interventie comuna.
Specialistii in medicina vor stabili sursa durerii printr-o examinare si radiografie, sau prin alte metode de imagistica, pentru a decide care este cel mai bun plan de interventie.
Suna-ti medicul imediat daca ai dureri severe la nivelul calcaiului, care iti limiteaza capacitatea de a te deplasa, si mai ales daca durerile sunt insotite de inrosire si umflare.
Cum previi durerea de calcai dupa alergare?
Este important sa continui cu masurile preventive chiar si dup ace tratezi durerea de calcai, pentru ca e foarte probabil ca motivul ce sta la baza durerilor sa persiste chiar si dupa disparitia durerii. In acest fel vei putea fi sigur ca simptomele nu reapar sau nu se inrautatesc.
Schimba-ti obiceiurile legate de modul in care calci
Atentie la locul cu care piciorul tau atinge prima data pamantul atunci cand alergi. Majoritatea persoanelor alearga calcand pe partea posterioara a talpii, unul dintre factorii care se crede ca ar contribui la aparitia durerilor la nivelul calcaiului.
Incearca sa faci o schimbare si sa ai ca punct de contact zona de la jumatatea talpii sau partea frontala a talpii. Acest mod de a calca poate reduce impactul, ameliorand astfel din durerea de calcai, insa exista si persoane pentru care masura nu va functiona deloc.
Verifica si lateralele talpii pentru a intelege daca nu pui prea multa presiune pe interiorul sau pe exteriorul talpii.
Retine ca schimbarea obiceiurilor legate de modul in care calci te poate face sa pui mai multa presiune pe genunchi sau pe alte parti ale piciorului, ceea ca va crea o presiune suplimentara.
Alege suprafete diferite de alergare
Ori de cate ori este posibil alearga pe iarba, pe poteci de pamant sau pe o pista sintetica, si introdu treptat zonele de deal in programul tau obisnuit de alergare. Evita sa alergi pe suprafete plate si dure, asa cum sunt betonul sau gresia.
Daca nu ai de ales si nu poti alerga decat pe suprafete dure, alege un tip de incaltaminte care sa te ajute sa absorbi socul.
Fa stretching inainte si dupa alergare
Fa miscari simple de stretching pentru a-ti relaxa picioarele, gleznele si gambele, de doua ori pe zi, precum si inainte si dupa alergare. Printre exercitiile simple pe care le poti folosi pentru a relaxa musculatura se numara:
– Rotirile de mingi de golf
– Stretchingul pentru talpa si glezne
– Stretchingul pentru gambe
Mentine o greutate sanatoasa
Un exces de kilograme te poate face sa resimti prea multa presiune in portiunea inferioara a corpului, mai ales la nivelul genunchilor, gleznelor si calcaielor, atunci cand alergi. Daca vei elimina greutatea in exces te vei simti mai usor si in plus, e posibil sa capeti un echilibru general mai mare, ceea ce te va ajuta sa mentii obiceiuri sanatoase de miscare.
Investeste intr-o pereche de pantofi sport noi
Alege o pereche de pantofi de alergare care sa sprijine structura talpii si sa fie facuti special pentru alergare. Pentru a exercita o presiune mai mica pe fascia plantara, cauta pantofi care ofera un sprijin bun scobiturii talpii si o pozitie mai ridicata a calcaiului. De asemenea, iti poti bandaja piciorul in timpul alergarii.
Daca nu esti sigur care este cea mai inteligenta alegere pentru tine, cere recomandari din partea unui medic sau unui fizioterapeut.
Concluzie
Asculta-ti corpul atunci cand alergi, dar si dupa si ajusteaza-ti orarul de antrenament in conformitate cu mesajele pe care ti le trasmite corpul tau. Fii atent la obiceiurile de alergare. Fa toate schimbarile necesare, mai ales daca resimti dureri acute de calcai.
Roaga un antrenor sau un prieten sa iti urmareasca tehnica de alergare si sa iti indice eventualele dezechilibre ce pot contribui la durerea de calcai. Daca nu este posibil, fa un video cu tine alergand, pentru a vedea daca observi eventuale miscari anormale.
Trateaza intotdeauna durerea de calcai imediat cum apare! Ia o pauza de la alergare pana cand dispar simptomele, iar daca nu iti poti trata durerea de calcai pe cont propriu stai de vorba negresit cu un medic!
Sursa: https://www.healthline.com
